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更年期を豊かに過ごす為の食生活

更年期の症状を緩和する食事

動脈硬化・高脂血症・高血圧を抑える食事

エストロゲンを食べ物から摂取

女性ホルモンのエストロゲンはビタミンやカルシウムと言った栄養素とは異なり、体内にある細胞でしか作られない為、食べ物にはほとんど含まれておらず、摂取する事は出来ません。
ですが、エストロゲンとよく似た働きをする、”イソフラボン”と言う成分なら、大豆や葛と言ったマメ科の植物に多く含まれています。
皆さんも大豆イソフラボンという名前を聞いた事あるのではないでしょうか?

大豆は、納豆や、豆腐、お味噌、きな粉など、私たちの食生活にもなじみの深い食べ物です。
調理もし易い為、エストロゲンの代替食品として摂取する事が出来ますね?

イソフラボンは一日に摂取してよい上限が75mgとされていて、それ以上の摂取はかえってホルモンバランスを崩してしまう事があるので注意が必要。
とは言っても、この基準は正常な人が過剰に摂取するとホルモンバランスが崩れると言う事で、もともとホルモン量の少ない更年期を迎えた方は、多少量が多くても問題ないでしょう。

大豆の中に含まれているイソフラボンの量は、100g中140mgもあります。これは一日に摂取してよいイソフラボンの量のおおよそ2倍の量と言う事になります。
お豆腐なら100g食べても20mg。一丁は300g位なのでまるまる一つ分が一日に摂取してよい量ですね。

お豆腐だけでも、朝昼晩と、お味噌汁の中に多めに入れれば、十分に摂取できる量です。おからや煮大豆など、一品大豆の入ったお料理を作れば無理をせず、必要な量を摂取できますね?

欧米人よりも私たち日本人の更年期障害の症状が軽い理由は、日本食に多く含まれているイソフラボンとも言われ、症状改善には一番良い食材とされています。


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食物繊維は基本

食物繊維と言えば、便秘改善などのうれしい効果があります。特に更年期を迎えると、ホルモンバランスの乱れや、加齢に伴う大腸の衰えによる便秘が起こりがちです。

しかも、食事の量も若いころと比べると減り、しかも消化のよいものを好みがちになります。
結果的に便の量が減り、便秘がちな体質へとなってしまいます。
そこで、食物繊維がとても役に立つのです。
食物繊維自体にカロリーはありませんから、太らずに満腹感を味わえます。消化もし難いため、満腹感が持続する事も大きな利点で、間食も控えられます。

生活習慣病の原因であるコレステロールや、中性脂肪などの有害物質が腸内にとどまる期間を短縮し、体内への吸収を防いでくれます。

ビタミンやカルシウムなどの栄養素を取る事はもちろん大切ですが、まずは食物繊維を多く取ることが一番の基本になります。
食物繊維を多く取ろうとすると、必然的に野菜から摂取することになるので、その他の栄養素も一緒に摂取することが出来、一石二鳥です


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積極的ににカルシウムを取ろう

更年期を迎えた女性にとって、カルシウムの摂取はとても大切なものです。
女性ホルモンであるエストロゲンの不足は、骨を形成しているカルシウムが血中に溶け出し、骨粗しょう症の原因にもなります。
女性が男性よりも骨粗しょう症になり易いのも、更年期を迎え、エストロゲンが不足するからなのです。

血中のカルシウム量が少なければ少ないほど多く溶け出してしまうので、まずはカルシウムを補給しなければなりません。
ただでさえ、日本人はカルシウムの摂取量が不足していると言われています。
更年期の女性が一日に必要なカルシウム量は800〜1000ミリグラムとされています。
ところが、私たちの平均カルシウム摂取量は540ミリグラムと、慢性的なカルシウム不足です。


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カルシウムの吸収を助ける食品

カルシウムの含有量 カルシウムを摂取するには、牛乳が思い当たりますが、小魚や海草類、大豆などにも多く含まれていて、さまざまな食品から摂取することが出来ます。
ちなみに、牛乳100g(100cc)の中には100mgのカルシウムが含まれています。一日800〜1000ミリグラムのカルシウムを牛乳で補うためには紙パック一本分の牛乳を摂取しなければならないので大変です。

チーズは牛乳の成分が濃縮されているので、比較的少ない量で多くのカルシウムを摂取することが出来ます。

もともと、女性ホルモンが不足している事も原因なので、女性ホルモンと同じ働きをする大豆イソフラボンと一緒に摂取する事が必要!
カルシウムの吸収と、骨の形成の相乗効果で骨粗しょう症予防に大変効果があります。
油揚げや厚揚げのような大豆食品は、カルシウム摂取と、大豆イソフラボンの両方を効率よく摂取出来るので、おみそ汁の具や煮物で一品作ると無理なく摂取できますよ。

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塩分の取り過ぎは高血圧のもと

更年期になるとエストロゲンが不足してしまいます。エストロゲンは高血圧や動脈硬化など、成人病を予防する効果があるので、更年期を過ぎたら、食事にも気を付ける事が必要になっていきます。

高血圧は塩分の取りすぎによる生活習慣が原因となっている事が多いので、味付けの濃いものは控えるようにしましょう。魚の干物、佃煮、ハムなどの加工食品の取りすぎは、日ごろから気を付けるようにしましょう。
お味噌や醤油などの調味料は、減塩タイプの物がおすすめです。
市販されている塩分チェッカー で日ごろのおみそ汁や煮物の塩分をチェック出来ます。値段も数千円で簡単に測れるので一度試してみてはいかがでしょうか?

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お肉の脂肪は要注意

エストロゲンが不足してしまうと、血中に含まれているコレステロールの量も増加してしまいます。
更年期を迎えた女性の血中コレステロール値が高くなるのはエストロゲンが深く関係していると言われています。
コレステロール値を高めてしまう食べ物は、動物性の肉や卵、バターやチーズなども当てはまります。

ですが、これらコレステロールが高い食品には体に必要なさまざまな栄養素が入っている事も確かです。
コレステロールが高くなるからと言って、お肉やチーズを食べないと、栄養失調になり、骨粗しょう症など別の病気にかかってしまいます。

特に、お肉には鉄分やたんぱく質、セロトニン、ペプチドなど、野菜では摂取しにくい栄養がたくさんあります。

セロトニンは脳神経の情報を伝達する大切な物質で、これが足りなくなると脳の働きが鈍くなり、うつ病などの深刻な症状を引き起こしてしまします。
ペプチドは、アミノ酸が結合した物質で、高血圧を予防する効果があります。

このような栄養たっぷりなお肉を美味しくヘルシーに食べるためには脂身を取ってから調理しましょう
お肉を食べてコレステロールが上昇するのは、お肉に含まれている脂身が原因です。
脂身の少ないもの肉やひれ肉、ささみ等を中心に料理すれば、お肉の摂取量をさほど気にする必要はありません。
スーパーでお肉を選ぶ時も、油の白いところが少ないお肉を選びましょう。霜降り肉などとてもおいしいのですが、脂の量も多いので出来るだけ避けたいところです。

調理する時も勿体なのですが、油の部分は捨ててしまいましょう。
お肉を加熱すると、肉汁と一緒に油も溶け出します。お肉は一度火を通す事で、約4割の油を取り除くことが出来るのでおすすめです。

油の溶け出す温度は100℃以上にしないといけないので、蒸し料理や湯で料理にするより、焼肉にした方が油が溶け出します。焼き肉はいかにも油でギトギトしてそうですが脂身が溶け出しているのでかえってヘルシーなのです。

最近話題のヘルシオ は高温の蒸気で調理するため、お肉の脂を溶かし出せるのでヘルシー料理を簡単に作れます。

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魚の脂身は高コレステロールに効果あり

お肉とは違い、魚の油はコレステロールを上げるどころか、むしろ中性脂肪を下げる働きを持っています。
マグロやサバ、ハマチ、うなぎ、さんま、といった青魚の脂身には多価不飽和脂肪酸といわれるEPAや、DHAが多く含まれており、これらの成分が中性脂肪を下げる歯がら気があるのです。

積極的に食事に取り入れていきたいメニューですから、これらの魚を購入するときも、目のにごりがなく、エラに血液の色が見えているような鮮度の高いものを選びましょう。

また、マリネなどの食べ方も一般的ですが、そういった油を使った調理をする場合には、同じく不飽和脂肪酸を多く含むオリーブ油や米油、ベニバナ油を利用することが書籍などでも推薦されています。

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